本文作者卞华伟，系中山大学附属第三医院营养科副主任医师。
大家都知道，不吃早餐伤胃伤胆更伤身，那么什么样的早餐才属于理想型呢？
理想早餐：多种营养成分
理想早餐必须有四种成分，①谷类、谷物即粥、粉、面、饭，是淀粉的主要来源，负责提供能量；②动物性食物（肉类、蛋）、肉类及蛋类是优质蛋白担当，是人体每日必须的营养成分；③奶及奶制品、牛奶虽然提供的蛋白质含量不如肉类，但是因为含钙高，成为了四类食物中最好的一种；④蔬菜或水果、蔬菜水果则提供维生素和膳食纤维等。如果只有其中的三类，则早餐的营养比较充足；如果只包含了两类或以下，则意味着早餐的营养可能不充足。
合理早餐：食物选择搭配
早餐能量应为500~700千卡（2100~2940千焦）左右，即提供能量的谷物要有100克左右。而谷物里面，面包是都市人最多的选择，专家推荐的面包如下：全麦面包> 法式面包 > 白面包>有馅料的面包。因为全麦面包除了提供能量，还有丰富的膳食纤维、B族维生素等；而有馅料的面包通常含有饱和脂肪，容易造成营养过剩。
鸡蛋吃法多种多样，就消化和吸收率来讲，煮蛋为100%，嫩炸为98%，炒蛋为97%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，老炸为81.1%，生吃为 30%~50%。因此鸡蛋做法排名：煮蛋>炒蛋>嫩炸>牛奶冲蛋>老炸。另外，茶叶蛋应少吃，因为茶碱可影响营养成分的吸收。
早餐最好有一个水果，可以补充维生素和膳食纤维。但水果在捣碎和压榨的过程中，某些易氧化的维生素会被破坏；变成果汁后，还会损失更多的纤维素。因此得出：新鲜水果 > 鲜榨果汁 > 高营养果汁 > 一般的果汁饮料。
再让我们来看看搭配。
合理搭配示例
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营养成分 |
谷物 |
肉类 |
奶类 |
蔬果 |
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食物种类 |
馒头/粥 |
鸡蛋 |
牛奶 |
水果/蔬菜 |
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汤面/粉 |
肉丝 |
牛奶 |
青菜 |
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面包 |
火腿 |
牛奶 |
水果 |
不合理搭配示例
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营养成分 |
谷物 |
肉类 |
奶类 |
蔬果 |
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食物种类 |
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鸡蛋 |
牛奶 |
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喝粥送馒头 |
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一日之计在于晨，早餐作为每天的第一餐，怎么能马虎，小伙伴们快快学起来吧。
《中国家庭医生》