等车：人静我动
人们在等车的时候，常翘首苦盼。可惜人急车不急，干着急也没用，车子该什么时候来，还是什么时候来。这时，建议大家干脆转移注意力，将等车的零碎时间用来健身，这样一来，既可避免等车的焦虑，又充分利用了时间，可谓一举两得。
人静我动，人急我不急，不管在公交车站还是地铁站台上，不妨做做以下小动作：
半蹲起
两腿稍微分开站立，双手随意，可垂于两侧，也可背于后面。双膝关节弯曲至90度后再伸直，反复进行20~30次，也可以根据个人情况，灵活调整次数。在蹲起过程中，注意要挺胸收腹。这个动作主要是增强大腿前群肌肉的力量。
踮脚尖
两腿微分开或并拢均可，挺胸收腹。双手随意，可垂于两侧，也可背于后面。反复做踮脚尖动作，使脚跟尽量离开地面，每次最好停留2~3秒，重复20~30次。也可根据个人情况，灵活调整次数。这一动作主要是增强小腿后群肌肉的力量和踝关节的稳定性。
直体扭腰
两腿稍微分开，挺胸收腹。双手随意，可垂于两侧，也可背于后面。分别向左、右缓慢地扭动身体，而头颈部则向相反方向转动，扭到最大幅度后，静止几秒钟，重复20~30次，也可根据个人情况灵活调整次数。这个扭腰动作既可增强腰背肌的力量，又不至于动作太大而影响到身边的人，适合在公共场所自己运动。
无论哪个年龄段的人，尤其是人到中年以后，如果不注意锻炼，身体各部分的肌肉力量就会逐渐萎缩，体内脂肪比例逐渐增加，健康水平也随之下降。所以，我们应该注重肌肉力量的练习，以减缓肌肉的萎缩过程。而肌肉的萎缩，往往先从下肢开始。由于下肢负担最重，受影响也最快，即所谓人老腿先老。未老先衰，脚下无力，都是明证。
前两个动作正是基于这种考虑，让大家练一练下肢力量；另外一个动作是锻炼腰背肌肉，说不定还会帮助你在车上拥挤时避免扭着腰哩。
乘车：是坐是站总相宜
对长时间坐在交通工具（如公交车、地铁、火车等）上的人来说，做一些不会影响他人的健身运动，既可减轻负面情绪的影响，又充分利用了时间，还可收到健身效果，岂不乐哉？
基础姿势一：“坐如钟”
首先，将腰骶部贴紧椅背，使躯干与大腿呈90度，双腿自然并拢，膝关节亦呈90度，即所谓的“坐如钟”状态。这种坐姿，可以大大减轻腰肌疲劳，在颠簸时，能对腰部形成自然保护。患有腰肌劳损或腰椎病的人，也会感觉路途中舒服很多。
抬抬头，扭扭颈
在“坐如钟”的前提下，做颈部的前屈、后仰、左右偏、左右转及头颈旋转等运动（长时间使用电脑、伏案或患有颈椎病的人，可以更多地做颈部后仰运动），要慢慢发力，力度适可而止，这对调节颈部肌力的平衡，改善局部血液循环有益，并可在一定程度上缓解颈椎病症状。
悬悬腿，静静心
在“坐如钟”的前提下，双手抱于胸前或自然摆放，将一侧下肢在维持膝关节呈90度的姿势下，往上抬起，形成离开座椅约一拳距离的悬空状态，坚持1~2分钟。左右两侧交替进行。
这是一种静力和平衡性运动，对增强身体的平衡力，加强腰腹肌和大腿前群肌肉力量都有明显作用。如果时间允许，左右各做4次，效果会比较好。
搓搓手，握握拳
在“坐如钟”的前提下，双掌相向、十指交叉加力加速对搓50次以上（达到足够的运动量和刺激强度，健身效果才会更好）。然后，双拳握在一起或十指交叉握在一起，左右手交替一紧一松，用力握50~100次。
双手反复握紧与松开，对改善血液循环和增强上肢肌肉力量都有好处。不少女性常年手脚冰凉，微循环减弱，经常做搓手与握拳运动，有利于微循环的改善，手会变得暖和起来，上肢的力量也会得到加强。
基础姿势二：“站如松”
无论手拉吊环还是握住扶杆，建议都保持挺胸收腹的站立姿势，即所谓“站如松”的状态。在车的行进过程中，要保持这样的姿势，就需要全身关节、肌肉与各种惯力较劲，身体便从中得到静力和协调性的锻炼。
外静内动，单臂暗力引体
在“站如松”的前提下，用拉住吊环或是握住扶杆的手臂使暗力做单臂引体向上的动作。当然，这时身体还是站着的，并没有真正提起来，但需要将这股力量持续几分钟，然后换另一只手。这个动作能使一侧的上臂、胸肌、背肌都得到静力的锻炼。
上虚下实，踮脚静立
类似于前面提到的候车时的踮脚尖动作，但在“站如松”的前提下进行。
拉住吊环或是握住扶杆的上肢不使劲，只帮助保持身体平衡，做踮脚静立动作，使脚跟离开地面，每次最好停留半分钟。连续10~20次，也可以根据个人情况，灵活调整次数。这个动作主要是增强小腿后群肌肉的力量和踝关节的稳定性。
背靠站桩，小小尴尬也无妨
遇到车上没有座位，甚至连扶手也没有的时候，可以背靠着车厢壁，做一个“背靠站桩”的极好锻炼。
让骶部和腰背部紧贴车厢壁，双腿分开与肩同宽，身体重心下移，使膝关节大约屈成135度即可。因为不像在运动场上练习，在车上不太平稳，所以不宜蹲得太低，膝关节不能弯曲得太大。而且，还要作好应急准备，以防突然刹车导致摔倒受伤。
每次坚持的时间能够长一些，效果就会好一些，但也不可勉强。在站桩结束后，最好再用双掌拍拍大腿或上下捏一捏大腿，帮助大腿肌肉放松，减少肌肉酸痛发生。这个练习对提高大腿肌肉力量和保护膝关节颇有益处。
《中国家庭医生》